Dalam menjalani program diet setelah melahirkan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tubuh kembali ideal dan sehat. Berikut adalah beberapa tips dan panduan yang dapat diikuti oleh ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuhnya.
Tips Diet untuk Bunda Menyusui yang Alami
Jaga Asupan Kalori
Asupan kalori yang cukup penting untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh. Saat menyusui, tubuh membutuhkan tambahan kalori untuk memproduksi ASI. Namun, menjaga asupan kalori sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan juga penting agar berat badan tetap terkontrol. Bunda hamil membutuhkan sekitar 2.250-2.900 kalori per hari, tergantung dari aktivitas ibu. Jadi, penting bagi ibu menyusui untuk memperhatikan asupan kalorinya agar tidak terjadi penumpukan lemak yang berlebihan.
Jaga Pola Makan
Selama menyusui, ibu cenderung memiliki selera makan yang lebih besar karena tubuh membutuhkan lebih banyak kalori untuk memproduksi ASI. Namun, penting untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi dalam porsi yang tepat. Hindari makanan yang mengandung banyak gula dan lemak jenuh, dan pilihlah makanan yang kaya akan serat, protein, dan nutrisi lainnya.
Kurangi Mengonsumsi Makanan Manis
Makanan manis seperti cokelat dan kue memang bisa menjadi pelarian saat stres atau lelah. Namun, makanan manis tinggi kalori dan rendah nutrisi, sehingga dapat membuat ibu merasa lapar lagi dengan cepat. Untuk itu, sebaiknya kurangi konsumsi makanan manis dan pilihlah camilan yang sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan.
Banyak Bergerak
Meskipun sulit untuk berolahraga intensif setelah melahirkan, tetap penting untuk tetap aktif. Berjalan-jalan ringan atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh. Jika memungkinkan, cobalah untuk mengikuti program olahraga yang disesuaikan untuk ibu menyusui, seperti yoga atau pilates.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh. Kurang tidur dapat mempengaruhi produksi ASI dan membuat ibu merasa lelah dan stres. Usahakan untuk tidur cukup setiap malam agar tubuh dapat pulih dengan baik dan menjaga kesehatan mental dan fisik.
Jangan Memaksakan Diri
Setiap ibu memiliki waktu pemulihan yang berbeda setelah melahirkan. Jangan memaksakan diri untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Beri tubuh waktu untuk pulih dan beradaptasi dengan perubahan yang terjadi setelah melahirkan. Fokuslah pada kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan, bukan hanya pada penurunan berat badan.
Olahraga Pasca Melahirkan untuk Bunda Menyusui
Olahraga pasca melahirkan dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh dan membantu menurunkan berat badan. Namun, penting untuk mengikuti panduan dan anjuran yang tepat agar tidak membahayakan tubuh dan produksi ASI. Berikut adalah beberapa tips untuk berolahraga pasca melahirkan:
– Mulailah dengan olahraga ringan seperti berjalan atau bersepeda selama 20-30 menit setiap hari.
– Perlahan-lahan tingkatkan intensitas dan durasi olahraga seiring waktu.
– Hindari olahraga yang terlalu berat atau memberikan tekanan berlebih pada tubuh, terutama jika ibu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau melahirkan secara operasi.
– Pastikan untuk minum banyak air selama dan setelah berolahraga untuk menjaga hidrasi tubuh.
– Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program olahraga pasca melahirkan.
Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Bunda Menyusui
Selain menjaga pola makan yang sehat, penting bagi ibu menyusui untuk mendapatkan nutrisi yang cukup. Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan oleh ibu menyusui:
– Asam amino esensial: Dapat ditemukan dalam susu, telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Asam amino esensial penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
– Asam folat: Dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, sayur berdaun hijau, dan alpukat. Asam folat penting untuk pembentukan sel darah merah dan perkembangan otak bayi.
– Kalsium: Dapat ditemukan dalam susu, yogurt, keju, dan sayur berdaun hijau. Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi ibu dan bayi.
– Zat besi: Dapat ditemukan dalam daging merah, ayam, seafood, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah kering. Zat besi penting untuk produksi sel darah merah dan mencegah anemia.
– Vitamin C: Dapat ditemukan dalam jeruk, brokoli, toge, stroberi, dan kentang. Vitamin C penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi.
– Seng: Dapat ditemukan dalam tiram, daging merah, kacang-kacangan, dan susu. Seng penting untuk perkembangan dan pertumbuhan yang baik.
Selain memperhatikan asupan nutrisi, ibu menyusui juga dapat mengonsumsi susu yang mengandung 9 asam amino esensial (9AAE) dan 9 nutrisi penting lainnya seperti tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, omega 6 (LA), tinggi zat besi, sumber serat pangan inulin, tinggi vitamin C, sumber protein, tinggi kalsium, dan tinggi seng. Susu tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan selama menyusui dan mendukung kesehatan ibu dan bayi.
Jika ibu tidak dapat memberikan ASI atau membutuhkan susu pendamping ASI, pastikan untuk memilih susu yang mengandung 9 protein asam amino esensial lengkap dan tinggi DHA. Hal ini akan membantu mendukung tumbuh kembang bayi dengan baik.
Dalam menjalani program diet dan menjaga kesehatan tubuh, penting untuk tetap konsisten dan disiplin. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau mengonsumsi suplemen. Selamat mencoba dan semoga berhasil!
Subscribe, follow lembarkerjauntukanak.com