10 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Bunda Hamil
Manfaat Zat Besi
Zat besi merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh, terutama bagi ibu hamil. Zat besi berperan dalam membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam darah yang berfungsi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, zat besi juga penting untuk membantu pembentukan sel darah merah, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan janin.
Asupan zat besi yang cukup penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil. Anemia adalah kondisi dimana kadar hemoglobin dalam darah rendah, sehingga tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen. Anemia pada ibu hamil dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti kelahiran prematur, bayi dengan berat lahir rendah, dan kesulitan dalam menyusui.
Asupan minimal zat besi yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah sekitar 27 miligram per hari. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan ibu hamil dan usia kehamilan. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan asupan zat besi dalam makanan sehari-hari.
Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi
Berikut ini adalah 10 makanan yang mengandung zat besi tinggi dan sangat penting untuk dikonsumsi oleh ibu hamil:
1. Daging Merah
Daging merah merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh. Dalam 100 gram daging merah, terdapat sekitar 2-3 miligram zat besi. Pilihlah daging merah yang segar dan pilih bagian yang rendah lemak, seperti daging sapi sirloin atau daging ayam tanpa kulit.
2. Hati Sapi
Hati sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi tertinggi. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5-7 miligram zat besi. Hati sapi juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, dan asam folat.
3. Telur
Telur juga merupakan sumber zat besi yang baik untuk ibu hamil. Dalam satu butir telur ayam, terdapat sekitar 1 miligram zat besi. Selain itu, telur juga mengandung protein tinggi dan lemak sehat.
4. Ikan
Ikan merupakan sumber zat besi non-heme yang baik untuk ibu hamil. Beberapa jenis ikan yang mengandung zat besi tinggi adalah ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden. Dalam 100 gram ikan, terdapat sekitar 1-2 miligram zat besi.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang merah, dan kacang kedelai, mengandung zat besi yang tinggi. Dalam 100 gram kacang-kacangan, terdapat sekitar 2-4 miligram zat besi. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat tinggi dan protein nabati.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kangkung, juga mengandung zat besi yang penting untuk ibu hamil. Dalam 100 gram sayuran hijau, terdapat sekitar 2-4 miligram zat besi. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung banyak vitamin dan mineral lainnya.
7. Buah-buahan
Beberapa buah-buahan juga mengandung zat besi yang baik untuk ibu hamil, seperti apel, anggur, dan kurma. Dalam 100 gram buah-buahan, terdapat sekitar 0,5-1 miligram zat besi.
8. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan sumber zat besi nabati yang baik untuk ibu hamil. Dalam 100 gram tahu atau tempe, terdapat sekitar 2-3 miligram zat besi. Selain itu, tahu dan tempe juga mengandung protein tinggi dan serat.
9. Biji-bijian
Biji-bijian, seperti biji bunga matahari, biji labu, dan biji chia, juga mengandung zat besi yang baik untuk ibu hamil. Dalam 100 gram biji-bijian, terdapat sekitar 2-3 miligram zat besi.
10. Makanan yang Diperkaya Zat Besi
Beberapa makanan seperti roti gandum, sereal, dan pasta juga sering diperkaya dengan zat besi. Perhatikan label kemasan untuk memastikan jumlah zat besi yang terkandung dalam makanan tersebut.
Resep Makanan yang Mengandung Zat Besi
Berikut ini adalah beberapa resep makanan yang mengandung zat besi tinggi dan cocok untuk ibu hamil:
1. Sup Kacang Merah
Bahan-bahan:
– 1/2 cup kacang merah, direndam semalaman
– 1 buah wortel, dipotong dadu
– 1 batang seledri, diiris
– 1/2 buah bawang bombay, diiris
– 2 siung bawang putih, dihaluskan
– 2 lembar daun salam
– 1 batang serai, dimemarkan
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Rebus kacang merah hingga lunak. Tiriskan dan sisihkan.
– Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
– Masukkan wortel, seledri, daun salam, dan serai. Tumis hingga wortel menjadi lembut.
– Tambahkan kacang merah dan air secukupnya. Masak hingga mendidih.
– Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
– Sajikan sup kacang merah hangat.
2. Ayam Goreng Tepung
Bahan-bahan:
– 500 gram ayam, potong menjadi beberapa bagian
– 2 butir telur, kocok lepas
– Tepung terigu secukupnya
– Minyak goreng secukupnya
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Lumuri ayam dengan garam dan merica.
– Celupkan ayam ke dalam telur kocok lepas, kemudian gulingkan dalam tepung terigu.
– Panaskan minyak goreng dalam wajan, lalu goreng ayam hingga matang dan berwarna kecokelatan.
– Angkat dan tiriskan ayam goreng.
– Sajikan ayam goreng tepung hangat.
3. Sop Bayam
Bahan-bahan:
– 1 ikat bayam, petik daunnya
– 1/2 buah wortel, dipotong dadu
– 1 batang seledri, diiris
– 2 siung bawang putih, dihaluskan
– 1 liter kaldu ayam
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Rebus kaldu ayam hingga mendidih.
– Masukkan wortel, seledri, dan bawang putih. Masak hingga wortel menjadi lembut.
– Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
– Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
– Sajikan sop bayam hangat.
4. Nasi Goreng Telur
Bahan-bahan:
– 2 porsi nasi
– 2 butir telur, kocok lepas
– 1/2 buah bawang bombay, diiris
– 2 siung bawang putih, dihaluskan
– 1 batang daun bawang, diiris
– 2 sendok makan kecap manis
– Minyak goreng secukupnya
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Panaskan minyak dalam wajan, lalu tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
– Masukkan telur kocok lepas, aduk hingga setengah matang.
– Tambahkan nasi, kecap manis, daun bawang, garam, dan merica. Aduk hingga tercampur rata.
– Masak nasi goreng telur hingga matang dan bumbu meresap.
– Sajikan nasi goreng telur hangat.
Demikianlah 10 makanan yang mengandung zat besi tinggi dan cocok untuk ibu hamil. Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini secara teratur, ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuhnya dan menjaga kesehatan diri sendiri serta perkembangan janin yang optimal. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!
Subscribe, follow lembarkerjauntukanak.com